Broccoli al forno, saporiti e con sole 170 calorie

Broccoli al forno, saporiti e con sole 170 calorie

Quando sulla tavola trionfano i broccoli al forno, è una festa per il palato, ma a patto che siano cucinati a dovere. La ricetta che state per scoprire ne è un esempio: vegetariana, leggera ma sfiziosa, dietetica e saporitissima.

Questi ortaggi rappresentano un vero toccasana per la salute, ricchi come sono di Vitamina C, Beta-Carotene, Polifenoli e Sulgorafano, potente anti age che agisce a tutto tondo per il benessere dell’organismo. Certo è che spesso, i più piccini non li accolgono con grande entusiasmo! Eppure, vedrete, conditi e cucinati in questo modo, si convinceranno all’assaggio e chiederanno il bis!

Un quarto d’ora per prepararli, meno di mezz’ora per cuocerli e la cena, leggera ma nutriente, sarà servita!

Curiose di scoprire come procedere? Iniziamo!

La ricetta dei broccoli al forno, gustosi e filanti: ingredienti e preparazione

Per questa ricetta procuratevi:

• 1 kg di broccoli
• 135 gr di farina di frumento
• 100 gr di mozzarella grattugiata
• 400 ml di latte + 1-2 cucchiai
• 8 gr di sale + 1 cucchiaino
• 3 uova
• 10 gr di lievito in polvere
• 4 cucchiaino di olio d’oliva
• 1 cipolla tritata
• 1 peperone rosso tagliato a cubetti
• 1 peperone verde tagliato a cubetti
• quanto basta di prezzemolo tritato

Con queste dosi, preparerete 8 porzioni.

Iniziate a mondare i broccoli per isolare le cimette. Mettetele, quindi, in un tegame colmo di acqua, aggiungete il sale (8g) e i broccoli, versate uno o due cucchiai di latte, poi portate a bollore e lessateli per una decina di minuti. Scolateli con la schiumarola e teneteli a portata di mano.

Ora tritate le cipolle e riducete i peperoni (rosso e verde) a dadini, quindi soffriggeteli in una padella antiaderente con un filo d’olio. Fateli dorare per bene, quindi spegnete il gas.

Preriscaldate il forno a 200° e ungete una pirofila, spennellando il fondo e i bordi.

Aggiungete i broccoli e le verdure appassite, poi preparate il condimento.

Rompete le uova in una ciotola e lavoratele con la frusta a mano, unite il cucchiaino di sale, l’olio e il latte(400 ml); mescolate ancora fino ad ottenere una consistenza ben omogenea, in ultimo incorporate il lievito e il prezzemolo precedentemente tritato con la mezzaluna.

Guarnite ora gli ortaggi con la salsina, distribuendola in modo uniforme, poi premete con la spatola per farla assorbire. Grattugiate la mozzarella e spolverate la superficie del vostro sformato, quindi infornate per 25 minuti. Quando risulta dorato in superficie, estraetelo e attendete 5 minuti prima di servirlo in modo che si assesti perfettamente.